Quer começar a fazer exercícios de calistenia mas não sabe por onde começar? Comece por esses:
- abdominal;
- agachamento;
- prancha;
- flexão de braço;
- barra fixa.
Seja para ficar em forma, adquirir mais resistência ou buscar a hipertrofia, os exercícios de calistenia podem oferecer o que você procura!
Além de ter uma pegada mais fitster, a calistenia proporciona liberdade total para seus praticantes, que não dependem de academias ou equipamentos especiais para a realização de seus exercícios.
Basta coisas simples, como uma barra fixa e o peso do próprio corpo e você tem a liberdade de poder treinar onde quiser. Sonho? Não! Realidade!
Quer saber mais sobre essa prática e conhecer alguns exercícios de calistenia para quem está querendo começar? Então continue a leitura! 😀
O que é calistenia?
Fonte: Pinterest
Calistenia é um tipo de treinamento corporal que trabalha os músculos a partir de exercícios físicos que são realizados apenas com o peso do próprio corpo, ou seja, sem nenhum tipo de equipamento.
Dentre os principais benefícios da prática de exercícios de calistenia, temos:
- trabalha a força;
- aumenta a resistência muscular;
- melhora o condicionamento físico;
- desenvolve a consciência corporal;
- aumenta a flexibilidade;
- contribui para perda de peso;
- melhora a qualidade de vida.
Por não requerer aparelhos de academia, a calistenia pode ser praticada em qualquer lugar, o que confere muito mais autonomia e liberdade a seus adeptos.
Ou seja, você pode fazer exercícios de calistenia na praia, no parque, na praça e até mesmo na sala da sua casa — contanto que haja espaço para realizar os movimentos, é claro. 😅
O treino de calistenia funciona para hipertrofia?
Muitos pensam que só vão desenvolver os músculos se erguerem uma quantidade enorme de peso e usar equipamentos, mas a calistenia está aí para provar que essa não é a única forma.
O treino de calistenia ajuda na hipertrofia, sim! Principalmente quando associado a uma alimentação balanceada e, é claro, um tempo de descanso adequado, já que é durante essa fase que as fibras musculares são reconstruídas.
Ainda duvida? Confira no vídeo abaixo um antes e depois da calistenia em apenas 30 dias e tire suas próprias conclusões:
Calistenia: como começar? 5 exercícios do básico ao avançado
Se você curte a vibe da calistenia e dos exercícios com peso corporal, mas não sabe por onde começar, confira algumas sugestões que separamos para você dar os primeiros passos:
1 – Abdominal
Fonte: Pinterest
Os abdominais são ótimos para começar, afinal, muitos dos exercícios de calistenia vão demandar de força no abdômen, então você já vai se preparando para os exercícios avançados de calistenia.
Você já deve saber que há vários tipos de exercícios para definir abdômen, não é mesmo? Além do abdominal tradicional, também temos o infra, supra, lateral dentre vários outros.
O lance é ir alternando ao longo dos dias, assim você garante que estará fortalecendo todas as regiões do seu abdômen. 😉
Confira o vídeo abaixo para aprender como fazê-los da forma correta:
2 – Agachamento
Fonte: Pinterest
Outro excelente exercício para iniciantes na calistenia é o agachamento. Além de trabalhar membros inferiores, também atua no abdômen e costas.
Para executá-lo você deve:
- em pé e posicionar os pés tocando totalmente no chão e alinhados com a largura do seus quadris;
- flexionar os joelhos até um ângulo de 90º;
- voltar à posição inicial, esticando as pernas.
É muito importante realizar o movimento corretamente para evitar lesões nos joelhos. Por isso, para instruções visuais, confira o vídeo abaixo:
3 – Prancha
Fonte: Pinterest
A prancha é um dos melhores exercícios de calistenia para tonificar abdômen e como falamos, para avançar nos treinos, você precisará ter essa região bem fortalecida.
Sua execução é simples:
- deite-se de barriga para baixo;
- estique os braços para levantar o corpo do chão e não deixei seu quadril cair;
- apoie o peso do corpo nos cotovelos e pés;
- mantenha-se nessa posição por cerca de 30 segundos.
No início parecerá fácil, mas após alguns segundos você começará a sentir o abdômen. Se conseguir sem dificuldades, pode ir aumentando esse tempo aos poucos.
Confira o vídeo abaixo para mais instruções sobre a execução correta do exercício de prancha.
4 – Flexão de braço
Fonte: Pinterest
Dando continuidade aos exercícios de calistenia para iniciantes, chegamos à flexão de braço, mais voltada para o core e membros superiores, trabalhando peito, costas, ombros e tríceps.
Para executá-la, siga os passos:
- posicione suas mãos no chão a uma distância equivalente à largura dos seus ombros;
- mantenha seus cotovelos abertos em um ângulo de aproximadamente 90º;
- estique as pernas e apoie-se na ponta dos pés;
- flexione os braços, levando seu corpo em direção ao chão e retorne à posição inicial.
É provável que no início você não consiga executar muitas repetições, mas está tudo bem. O importante é continuar praticando e, com o passar dos dias, perceberá que irá conseguir fazer cada vez mais.
Veja o vídeo abaixo para mais instruções sobre a execução correta da flexão de braço.
5 – Barra Fixa
Fonte: Pinterest
A barra fixa é o único exercício calistênico da nossa lista em que você precisará de um apoio.
Ótimo para trabalhar costas e bíceps, é um grande desafio para os iniciantes. Mas com dedicação, você certamente pegará o jeito rapidinho! 😉
Para executá-la siga os passos:
- posicione suas mãos na barra a uma distância um pouco maior do que a largura dos seus ombros;
- segure na barra com a palma das suas mãos viradas para baixo;
- erga seu corpo em direção à barra, até que seu queixo ultrapasse-a;
- retorne à posição inicial vagarosamente.
Aqui vale o mesmo raciocínio apresentado no tópico anterior. Pode ser que no início você não consiga realizar muitas repetições, mas pode ter certeza de que aos poucos você chega lá!
Para mais instruções, confira o vídeo abaixo:
Conforme dissemos, esses são exercícios de calistenia mais básicos, voltados para quem está começando. Para conhecer exercícios de calistenia avançados, com movimentos bem mais difíceis, confira o vídeo abaixo:
Mas atenção! Vai com calma! Para evitar lesões, comece devagar e, se possível, busque o acompanhamento de um profissional capacitado para te orientar em relação a execução correta de cada exercício no dia a dia.
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E aí? O que você achou desses exercícios de calistenia?
Seja para ganhar resistência ou visando a hipertrofia, exercícios de calistenia são ótimas alternativas para quem não curte frequentar academia, mas ainda assim quer cuidar do corpo. Aliás, de cuidados com o corpo a gente entende! 😉
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Agora que você já conhece esses exercícios de calistenia, não tem mais desculpas para não cuidar do corpo, não é mesmo?! Mas que tal mais algumas dicas de exercícios? Separamos alguns posts que podem te interessar. Confira:
- Como perder barriga em casa? 10 passos que destroem gordura abdominal masculina
- Melhores atividades físicas para perder barriga: 10 dicas!
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Gostou dessas dicas de exercícios de calistenia para iniciantes? Já tentou fazer algum? Acha que faltou algum item na lista? Conta para a gente aqui nos comentários!
