7 melhores exercícios para definir o abdômen masculino + bônus

exercícios para definir o abdomen masculino

Todo homem quer ter um abdômen definido. O problema é que para trincar esse músculo muitas vezes o bolso e o pouco tempo livre nos impedem de ir treinar na academia todo o santo dia!

Então pra te ajudar, o Blog da Men’s preparou uma lista com exercícios para definir o abdômen masculino, fáceis e eficazes. E o melhor, você não precisa nem sair de casa! Se liga.

7 exercícios para definir o abdômen masculino: pra fazer em casa!

1 – Abdominal em V

Abdominal em V feita por homem

O primeiro exercício para definir o abdômen masculino é o abdominal em V.

Como fazer: deite-se no chão, de barriga para cima e levante um pouco as pernas. Com os braços levemente levantados, erga o tronco do chão, como mostra a imagem.

Faça: 3 séries de 8 repetições, lentamente, contraindo bem a musculatura abdominal e com cuidado para não forçar o pescoço.

2 – Abdominal com perna elevada

Abdominal com perna elevada feita por homem

Como fazer: de barriga para cima, levante as pernas esticadas. Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem.

Faça: permaneça nesta posição enquanto conta até 15, repita este exercício 3 vezes.

3 – Abdominal lateral deitado com perna estendida

Definir o abdômen oblíquo com abdominal lateral

Como fazer: para definir o abdômen oblíquo, também de barriga para cima, levante as duas pernas esticadas. A seguir, coloque as mãos na nuca e eleve o tronco até encostar o cotovelo direito na perna esquerda e depois o cotovelo esquerdo na perna direita.

Faça: 3 séries de 8 repetições lentamente

4 – Abdominal com elevação do quadril

Abdominal com elevação do quadril

Como fazer: Deitado no chão, de barriga para cima, coloque a planta dos pés no chão e eleve o tronco, sem perder o equilíbrio.

Faça: 3 séries de 8 elevações do tronco, lentamente.

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5 – Prancha com 2 apoios

Prancha com 2 apoios mão e pé feita por homem

Como fazer: este exercício consiste em ficar parado na posição que mostra a imagem por no máximo 2 minutos

Faça: 3 vezes este exercício

6 – Abdominal lateral

Abdominal lateral feita por homem

Como fazer: Deitado de lado, posicione um dos braços à frente do corpo e o deixe apoiado no chão. Contraia o abdômen e eleve o tronco, para que o braço alcance a perna. Ao retornar à posição inicial, não é necessário repousar a cabeça no chão.

Faça: 4 séries de 12 repetições cada, com descanso de 45 segundos entre elas

7 – Prancha abdominal

exercícios para definir o abdomen masculino

Como fazer: deite-se de barriga para baixo, estique os braços para levantar o corpo do chão e depois apoie o peso do corpo nos cotovelos e pés. Você vai perceber a contração dos músculos abdominais com o tempo. 

Faça: mantenha a posição por pelo menos 20 segundos.

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Quer saber mais sobre como fortalecer sua musculatura? Leia o artigo; Como ficar com o corpo definido? Homem sarado e natural 💪

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