7 melhores exercícios para definir o abdômen masculino + bônus

exercícios para definir o abdomen masculino

Todo homem quer ter um abdômen definido. O problema é que para trincar esse músculo muitas vezes o bolso e o pouco tempo livre nos impedem de ir treinar na academia todo o santo dia!

Então pra te ajudar, o Blog da Men’s preparou uma lista com exercícios para definir o abdômen masculino que são fáceis e eficazes. E o melhor, você não precisa nem sair de casa! Se liga.

7 exercícios para definir o abdômen masculino: pra fazer em casa!

1 – Abdominal em V

O primeiro exercício para definir o abdômen masculino é o abdominal em V.

Como fazer: deite-se no chão, de barriga para cima e levante um pouco as pernas. Com os braços levemente levantados, erga o tronco do chão, como mostra a imagem.

Faça: 3 séries de 8 repetições, lentamente, contraindo bem a musculatura abdominal e com cuidado para não forçar o pescoço.

2 – Abdominal com perna elevada

Como fazer: de barriga para cima, levante as pernas esticadas. Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem.

Faça: permaneça nesta posição enquanto conta até 15, repita este exercício 3 vezes.

3 – Abdominal lateral deitado com perna estendida

 

Como fazer: para definir o abdômen oblíquo, também de barriga para cima, levante as duas pernas esticadas. A seguir, coloque as mãos na nuca e eleve o tronco até encostar o cotovelo direito na perna esquerda e depois o cotovelo esquerdo na perna direita.

Faça: 3 séries de 8 repetições lentamente

4 – Abdominal com elevação do quadril

 

Como fazer: Deitado no chão, de barriga para cima, coloque a planta dos pés no chão e eleve o tronco, sem perder o equilíbrio.

Faça: 3 séries de 8 elevações do tronco, lentamente.

Leia também:  “Os 4 melhores exercícios para peitoral

Como perder barriga em casa? 10 passos que destroem gordura abdominal masculina

5 – Prancha com 2 apoios 

Como fazer: este exercício consiste em ficar parado na posição que mostra a imagem por no máximo 2 minutos

Faça: 3 vezes este exercício

Assista nosso vídeo! TREINO E DIETA: ACABE COM AS SUAS DÚVIDAS!

6 – Abdominal lateral

Como fazer: Deitado de lado, posicione um dos braços à frente do corpo e o deixe apoiado no chão. Contraia o abdômen e eleve o tronco, para que o braço alcance a perna. Ao retornar à posição inicial, não é necessário repousar a cabeça no chão.

Faça: 4 séries de 12 repetições cada, com descanso de 45 segundos entre elas

7 – Prancha abdominal

 

Como fazer: deite-se de barriga para baixo, estique os braços para levantar o corpo do chão e depois apoie o peso do corpo nos cotovelos e pés. Você vai perceber a contração dos músculos abdominais com o tempo. 

A prancha é um exercício isométrico, ou seja, que promove contração muscular sem movimentos.

Faça: mantenha a posição por pelo menos 20 segundos.

#Dica Bônus:

Se a sua intenção é reduzir medidas para se sentir ainda melhor com o seu corpo e conquistar resultados ainda mais rápidos, além dos exercícios para definir o abdômen masculino que listamos acima, você pode – e deve – investir no Gel Redutor de Gordura da Men’s.

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Basta aplicar o Abdofast diariamente, preferencialmente antes de atividades físicas, massageando a região frontal e lateral do abdômen, sem enxaguar.

Ah, e para maximizar os efeitos do produto, a resposta já é conhecida: pratique regularmente exercícios físicos e tenha uma alimentação balanceada, isso também faz parte do cuidado pessoal masculino.

Quer saber mais sobre como fortalecer sua musculatura? Leia o artigo; “Como ficar com o corpo definido? Homem sarado e natural 💪

O que se deve comer?

Além de fazer os exercícios certos, é importante que a alimentação esteja bem equilibrada e, se possível, seja indicada pelo nutricionista para que a dieta siga suas necessidades específicas. O foco deve ser em queimar gordura e acelerar o metabolismo, e separamos algumas dicas que podem ajudar nesse objetivo:

– Fazer ao menos 5 refeições no dia, mantendo um intervalo de 3 horas entre elas;

– Beber pelo menos 1,5l de água por dia;

– Fazer uma dieta rica em fibras, como linhaça, aveia e alimentos integrais;

– Ingerir alimentos antioxidantes e que aceleram o metabolismo, como tomate, laranja ou castanha do Pará, gengibre e canela;

– Comer proteínas em todas as refeições;

Aplicativos para montar uma rotina de exercícios

Além da alimentação, um bom planejamento pode te ajudar com a sua forma. Separamos alguns aplicativos que podem te ajudar com isso!

1°: Nike Training Club

O aplicativo Nike Training foi desenvolvido pela Nike e oferece diversos treinos gratuitos, tanto para força e cardio quanto para sessões de yoga e mobilidade.

2°: 7 Minutos Treino

Esse é perfeito para quem não tem muito tempo para ir à academia. O app sugere treinos de alta intensidade que podem ser feitos em 7 minutos, e ainda conta com um personal trainer virtual que guia o passo a passo.

3°: Adidas Training by Runtastic

O Adidas Training fornece planos de treino individuais gratuitos, perguntando primeiro sobre seu objetivo: entrar em forma, ficar saudável, ganhar músculos ou emagrecer. Ele também questiona qual a intensidade de treino que prefere, fazendo assim sugestões mais personalizadas..

4°: BodBot Personal Trainer

O BodBot é um personal trainer digital que cria treinos personalizados de acordo com suas capacidades e opções. Ele ainda conta com a função “Nutrição”, que faz sugestões nutricionais para alcançar o seu objetivo.

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