Todo homem quer ter um abdômen definido. O problema é que para trincar esse músculo muitas vezes o bolso e o pouco tempo livre nos impedem de ir treinar na academia todo o santo dia!
Então pra te ajudar, o Blog da Men’s preparou uma lista com exercícios para definir o abdômen masculino que são fáceis e eficazes. E o melhor, você não precisa nem sair de casa! Se liga.
7 exercícios para definir o abdômen masculino: pra fazer em casa!
1 – Abdominal em V
O primeiro exercício para definir o abdômen masculino é o abdominal em V.
Como fazer: deite-se no chão, de barriga para cima e levante um pouco as pernas. Com os braços levemente levantados, erga o tronco do chão, como mostra a imagem.
Faça: 3 séries de 8 repetições, lentamente, contraindo bem a musculatura abdominal e com cuidado para não forçar o pescoço.
2 – Abdominal com perna elevada
Como fazer: de barriga para cima, levante as pernas esticadas. Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem.
Faça: permaneça nesta posição enquanto conta até 15, repita este exercício 3 vezes.
3 – Abdominal lateral deitado com perna estendida
Como fazer: para definir o abdômen oblíquo, também de barriga para cima, levante as duas pernas esticadas. A seguir, coloque as mãos na nuca e eleve o tronco até encostar o cotovelo direito na perna esquerda e depois o cotovelo esquerdo na perna direita.
Faça: 3 séries de 8 repetições lentamente
4 – Abdominal com elevação do quadril
Como fazer: Deitado no chão, de barriga para cima, coloque a planta dos pés no chão e eleve o tronco, sem perder o equilíbrio.
Faça: 3 séries de 8 elevações do tronco, lentamente.
Leia também: “Os 4 melhores exercícios para peitoral“
“Como perder barriga em casa? 10 passos que destroem gordura abdominal masculina”
5 – Prancha com 2 apoios
Como fazer: este exercício consiste em ficar parado na posição que mostra a imagem por no máximo 2 minutos
Faça: 3 vezes este exercício
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6 – Abdominal lateral
Como fazer: Deitado de lado, posicione um dos braços à frente do corpo e o deixe apoiado no chão. Contraia o abdômen e eleve o tronco, para que o braço alcance a perna. Ao retornar à posição inicial, não é necessário repousar a cabeça no chão.
Faça: 4 séries de 12 repetições cada, com descanso de 45 segundos entre elas
7 – Prancha abdominal
Como fazer: deite-se de barriga para baixo, estique os braços para levantar o corpo do chão e depois apoie o peso do corpo nos cotovelos e pés. Você vai perceber a contração dos músculos abdominais com o tempo.
A prancha é um exercício isométrico, ou seja, que promove contração muscular sem movimentos.
Faça: mantenha a posição por pelo menos 20 segundos.
#Dica Bônus:
Se a sua intenção é reduzir medidas para se sentir ainda melhor com o seu corpo e conquistar resultados ainda mais rápidos, além dos exercícios para definir o abdômen masculino que listamos acima, você pode – e deve – investir no Gel Redutor de Gordura da Men’s.
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Basta aplicar o Abdofast diariamente, preferencialmente antes de atividades físicas, massageando a região frontal e lateral do abdômen, sem enxaguar.
Ah, e para maximizar os efeitos do produto, a resposta já é conhecida: pratique regularmente exercícios físicos e tenha uma alimentação balanceada, isso também faz parte do cuidado pessoal masculino.
Quer saber mais sobre como fortalecer sua musculatura? Leia o artigo; “Como ficar com o corpo definido? Homem sarado e natural 💪”
O que se deve comer?
Além de fazer os exercícios certos, é importante que a alimentação esteja bem equilibrada e, se possível, seja indicada pelo nutricionista para que a dieta siga suas necessidades específicas. O foco deve ser em queimar gordura e acelerar o metabolismo, e separamos algumas dicas que podem ajudar nesse objetivo:
– Fazer ao menos 5 refeições no dia, mantendo um intervalo de 3 horas entre elas;
– Beber pelo menos 1,5l de água por dia;
– Fazer uma dieta rica em fibras, como linhaça, aveia e alimentos integrais;
– Ingerir alimentos antioxidantes e que aceleram o metabolismo, como tomate, laranja ou castanha do Pará, gengibre e canela;
– Comer proteínas em todas as refeições;
Aplicativos para montar uma rotina de exercícios
Além da alimentação, um bom planejamento pode te ajudar com a sua forma. Separamos alguns aplicativos que podem te ajudar com isso!
1°: Nike Training Club
O aplicativo Nike Training foi desenvolvido pela Nike e oferece diversos treinos gratuitos, tanto para força e cardio quanto para sessões de yoga e mobilidade.
2°: 7 Minutos Treino
Esse é perfeito para quem não tem muito tempo para ir à academia. O app sugere treinos de alta intensidade que podem ser feitos em 7 minutos, e ainda conta com um personal trainer virtual que guia o passo a passo.
3°: Adidas Training by Runtastic
O Adidas Training fornece planos de treino individuais gratuitos, perguntando primeiro sobre seu objetivo: entrar em forma, ficar saudável, ganhar músculos ou emagrecer. Ele também questiona qual a intensidade de treino que prefere, fazendo assim sugestões mais personalizadas..
4°: BodBot Personal Trainer
O BodBot é um personal trainer digital que cria treinos personalizados de acordo com suas capacidades e opções. Ele ainda conta com a função “Nutrição”, que faz sugestões nutricionais para alcançar o seu objetivo.
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