A ansiedade pode ser normal, mas seu excesso pode indicar a doença psiquiátrica mais comum no Brasil. Preocupação persistente, medo de situações cotidianas, coração acelerado, respiração ofegante… Todos esses sintomas são comuns para quase 19 milhões de brasileiros, número que só aumentou com a pandemia da Covid-19. Então, como lidar com uma crise de uma forma eficaz? Siga nossas dicas e temos certeza que você conseguirá encontrar alguns mecanismos de enfrentamento eficazes!
1. Leia notícias por apenas 10 minutos por dia
Controlar sua exposição às notícias pode ser bastante efetivo para que elas não te afetem negativamente e/ou excessivamente. Sugerimos que tire apenas 10 minutos por dia para se atualizar do que está acontecendo pelo mundo, e sempre com uma fonte bem confiável. Afinal, as fake news podem deixá-lo ainda mais ansioso.
2. Desligue as notificações do celular
Você já ouviu falar de FOMO? A sigla significa “fear of missing out”, ou, em português, algo como “medo de ficar de fora”. A sigla resume aquele medo constante de saber o que outras pessoas estão fazendo nas mídias sociais, como Instagram e Twitter. Isso pode gerar uma crise de ansiedade e até afetar nossa produtividade e nosso sono. Portanto, uma boa estratégia é deixar as notificações desligadas para que não afetem nosso dia a dia e só tirar alguns minutos para verificar o que está rolando nas redes em momentos de descontração.
3. Medite
A meditação é bastante conhecida por ser uma boa forma de combater a ansiedade. Além disso, uma boa prática é o mindfulness, ou em português, técnica de atenção plena, cada vez mais difundido também no combate à ansiedade. Consiste em, basicamente, tirar momentos para prestar atenção apenas nos seus pensamentos e ações daquele momento.
Para isso, você pode:
a) Prestar atenção à sua respiração, sem alterar seu ritmo;
b) Praticar sua habilidade de escutar o que está sendo dito pelas outras pessoas antes de julgar ou emitir uma opinião;
c) Reparar na forma que você come, sem pressa, apreciando cada cheiro e textura dos alimentos;
d) Reparar também em como você anda, em cada parte do seu corpo;
e) Fazer pequenas pausas durante o dia, de cinco minutos a cada duas horas.
Então, você deve ter notado que a atenção plena pode ser aplicada a qualquer atividade do dia a dia. Essa prática pode impactar positivamente seu nível de ansiedade.
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4. Mantenha uma rotina
Durante a pandemia, é normal que sua rotina tenha sido abalada. Seja por ter que trabalhar no modelo híbrido ou home office, seja pela ansiedade do isolamento social, o fato é que todos tiveram mudanças no seu dia a dia. Portanto, é importante tentar manter uma rotina bem dividida para suas tarefas cotidianas, como trabalho, estudo, limpeza, etc. Ah, e claro, não deixe de lado seus hobbies!
5. Faça planos para os seus hobbies
Fazer planos que envolvam atividades que você gosta vão te ajudar a se manter motivado. Além disso, enquanto você está executando as atividades relacionadas ao seu hobbie, você se “desliga” do mundo exterior, o que o ajuda a controlar a ansiedade.
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6. Cuide bem do seu sono
Ter uma má noite de sono pode ser um gatilho para um dia com ansiedade. Por isso, é importantíssimo ter um sono de qualidade e em boa quantidade.
Para começar, você pode definir um horário fixo para se deitar e fazer a higiene do sono: tome banho, pratique exercícios de respiração e fique longe de telas por, pelo menos, 30 minutos antes de dormir, por exemplo.
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7. Diminua o consumo de bebidas alcoólicas
O álcool pode potencializar crises de ansiedade, depressão e pânico. Embora a ansiedade e o estresse possam gerar vontade de consumir bebidas alcoólicas como forma de escape, seu consumo pode gerar um efeito oposto ao de relaxamento.
8. Pratique atividade física
A atividade física é uma ótima aliada para se distrair, relaxar e ainda trazer benefícios aos sistemas circulatório, cardíaco e ainda produzir mais hormônios relacionados ao bom funcionamento do cérebro, como endorfina, serotonina e noradrenalina.
9. Use técnicas de respiração
Se você se sentir ansioso durante o dia, uma boa forma de se acalmar é usar uma técnica de respiração.
Uma das mais fáceis é a seguinte:
a) Inspire pelo nariz por 4 segundos. Puxe o ar com calma;
b) Em seguida, expire pela boca por 8 segundos;
c) Repita até sentir-se calmo.
10. Mude o foco da sua atenção
No meio de uma crise, uma boa forma de diminuí-la é a técnica chamada “grounding”, que consiste, basicamente, em reparar em detalhes do ambiente em que você está para que você tire sua atenção dos sintomas que está sentindo. Primeiro, comece com a técnica de respiração mencionada acima. Em seguida, tente identificar:
a) 5 coisas que você pode ver;
b) 4 coisas que pode tocar;
c) 3 coisas que você pode ouvir;
d) 2 coisas que você pode cheirar;
e) 1 coisa que você sentir gosto.
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11. Faça terapia
Se você tem tido crises de ansiedade com frequência, dificuldade para dormir e se concentrar no trabalho e/ou nos estudos, pode ser a hora de procurar um psicólogo. Com a telemedicina, ficou ainda mais fácil obter atendimento de forma cômoda e melhorar!
O psicólogo é o profissional indicado para te ajudar a entender melhor os motivos da sua ansiedade e como trabalhar na resolução desses conflitos e na melhoria dos sintomas.
Por isso, nada de preconceitos: assim como vamos ao cardiologista e endocrinologista, é importante visitar também o profissional que cuida das nossas questões mentais.
Conclusão
Listamos 11 formas de combater a ansiedade: desde a prática do mindfulness, para tentar manter a atenção plena ao que está sendo feito naquela hora, à técnica “grounding”, específica para diminuir os sintomas de uma crise de ansiedade na hora em que ela está acontecendo. Existem muitas outras formas de relaxar durante o dia a dia, e é importante que você dedique-se à sua saúde mental, afinal, ela faz parte da nossa saúde integral tanto quanto à saúde do corpo! Por isso, a dica mais valiosa de hoje é procurar a terapia. Com a ajuda profissional, você vai encontrar ainda mais facilmente mecanismos de enfrentamento saudáveis e entender as raízes dos seus problemas emocionais.
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