A prática de exercícios é essencial para manter a saúde em dia. Ter uma rotina de treinos diários, ou semanais, alinhado à uma dieta balanceada é o que se precisa para estar em forma. Mas há um exercício ideal? A resposta é: existem exercícios ideais para você e para o seu objetivo. Pensando nisso, separamos dicas de dois tipos de perfis: homens que querem ganhar massa muscular e homens que desejam perder gordura e definir o corpo. Em qual você se encaixa?
Vale lembrar que nem todos os caras se dão bem em uma academia. Outros preferem treinar em casa ou ao ar livre – e tá tudo bem – o importante é você se mexer e fazer o que te faz bem! Bora pras dicas?
1- Ganho de massa muscular
Antes dos exercícios, você precisa entender a diferença entre hipertrofia e definição muscular. A primeira consiste no crescimento muscular, ou seja, o aumento de massa e o diâmetro dos músculos, já a segunda visa a tonificação do corpo, ou seja, o aumento da definição dos músculos sem o crescimento muscular. Os dois são bons para o fortalecimento do músculo, o que muda é o estímulo. O ideal é procurar a ajuda de um profissional para te acompanhar durante o processo.
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HIIT
Repetições: entre 4 e 8
Tempo: 45 min
Este treino é intenso porém um dos melhores nos resultados. Deve-se utilizar a maior carga de peso que você conseguir, e isso leva a exaustão da musculatura, a ideia é que toda semana você aumente a potência do treino, seja pelas repetições ou pelo peso.
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Treino ABC
Repetições: 10 repetições
Tempo: 1 hora
Esse treino foca em grupos musculares diferentes, trabalhados no mesmo dia, aumentando o tempo de descanso entre eles, e assim, favorecendo a hipertrofia. O indicado é de uma a duas vezes na semana para melhores resultados, mas é importante que intensidade seja alta. Confira 4 sugestões de treino:
- A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
- A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;
- A: peito e tríceps; B: costas e bíceps; C: pernas e ombros;
- A: peito e costas; B: bíceps e tríceps; C perna e ombros.
Nesse caso, é extremamente importante o acompanhamento profissional para possíveis alterações e sugestões de novas frequências para você.
2- Perda de gordura e definição
A perda de gordura está diretamente relacionada com uma dieta balanceada. É imprescindível uma boa alimentação e ingestão de no mínimo 2 litros de água por dia, afinal, a urina também auxilia na eliminação de gordura. Para os exercícios, há o melhor dos “dois mundos”: treinos que ajudam a eliminar a gordura e a definir os músculos. Confira 5 sugestões:
Repetições: 3 repetições
Tempo: 24 min
- Abdominal reto (1 min)
- Flexão de braços (1 min)
- Agachamento com foco em pernas e glúteos (1 min)
- Abdominal oblíquo com foco na lateral do abdômen (30 seg cada lado)
- Elevação de calcanhar com foco na panturrilha (1 min)
- Afundo (30 seg em cada perna)
- Elevação de quadril com foco nos glúteos (1 min)
- Flexão de lombar (1 min)
Além da alimentação e prática dos exercícios, outra coisa que te ajuda no processo e na percepção dos resultados são os Redutores de Medidas. Eles intensificam os resultados dos exercícios e sua eficácia pode ser visível com apenas 15 dias de dieta e alimentação.
E você, gostou das dicas? Comenta qual o seu objetivo com os treinos aqui nos comentários!
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