Para quem quer manter o shape em dia, conhecer exercícios com peso do corpo é essencial.
Afinal, ninguém é de ferro e um dia ou outro bate aquela preguiça de ir para a academia, não é mesmo? É justamente nesses dias que os exercícios com o peso do corpo funcionam e podem ser a salvação do seu shape!
Pensando nisso, separamos cinco ótimos exercícios com peso do corpo que podem ser feitos no conforto do seu lar. Bora?!
Exercícios com peso do corpo para manter o shape
Além de muito versáteis, os exercícios com peso do corpo também podem ser considerados uma das melhores atividades físicas para perder barriga!
Vai viajar e não quer deixar de fazer seus exercícios? Está na correria e sem tempo para ir à academia? Bateu aquela preguiça?
Para que você não tenha mais desculpas, confira esses exercícios sem peso — ou melhor, exercícios com peso do corpo — e não perca nem mais um dia de treino! Se liga só:
1. Agachamento simples
O agachamento simples é um exercício que pode ser feito em qualquer lugar e é altamente eficaz. Ele trabalha coxas, glúteos, barriga e costas, o que faz dele um excelente exercício com peso do corpo.
Para executar corretamente o agachamento simples você precisa:
1º – Ficar em pé, abrir as pernas, afastar os pés na largura dos ombros, apoiando-os totalmente no chão;
2º – Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;
3º – Estender as pernas: deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.
Confira esta e outras técnicas de agachamento no vídeo abaixo:
2. Prancha Abdominal
Você sabia que Prancha Abdominal é um dos melhores exercícios para quem quer conquistar um abdômen trincado?
Assim como o agachamento, também é um dos exercícios com peso do corpo, ou seja, você não precisará de nenhum equipamento.
É só deitar de barriga para baixo, esticar os braços para levantar o corpo do chão e depois apoiar o peso do corpo nos cotovelos e pés.
Você vai perceber a contração dos músculos abdominais com o tempo. A dica é manter a posição por pelo menos 20 segundos. Conforme você for ficando mais resistente, você pode ir aumentando esse tempo.
No vídeo abaixo você confere direitinho como fazer a prancha abdominal:
3. Flexão de braço
A flexão de braço é um ótimo exemplo de exercício para braço com o peso do corpo. Além disso, a flexão trabalha costas, peitoral, ombros e tríceps, o que faz dela uma atividade muito versátil que pode ser adequada tanto para praticantes iniciantes quanto para os mais avançados.
Para fazer esse exercício com peso do corpo corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição em que seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90º.
Os cotovelos são importantes neste exercício, porque se você deixá-los muito fechados, irá trabalhar mais os tríceps, e se eles ficarem muito abertos, o músculo do peito será mais trabalhado — fica ligado com as variações!!
Para mais detalhes sobre a execução deste exercício, confira o vídeo abaixo:
4. Abdominal simples
Este certamente é um dos exercícios com peso do corpo mais conhecido. Extremamente simples e prático, pode ser feito em qualquer lugar!
Vale destacar que há diversas variações de exercícios abdominais, mas aqui vamos nos ater a mais simples delas.
O primeiro passo é ficar deitado com as costas encostadas no chão. Mantenha as pernas flexionadas, com os joelhos apontando para o teto e os pés apoiados no chão.
Em seguida, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem ter pressa e sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados.
O abdominal tradicional trabalha principalmente a parte superior do abdômen, tanto por causa da respiração quanto pelo movimento do corpo. Apesar de ser extremamente simples, certamente é um dos melhores exercícios com peso do corpo.
No vídeo abaixo você pode ver mais detalhes sobre como deve ser a execução correta deste exercício:
5. Exercícios para braço com peso do corpo
Já citamos aqui a flexão de braço, mas vamos completar a lista com mais algumas opções de exercícios para braço com peso do corpo.
O primeiro exercício com o peso do corpo para essa região é o tríceps mergulho. Pegue uma cadeira e posicione o cotovelo em um ângulo 90º — abertura seguindo a largura do quadril — e com a coluna reta e joelhos flexionados ou esticados desça e suba flexionando os braços.
Você pode fazer três séries de 15 repetições ou três séries de 10 repetições. Veja o movimento no vídeo abaixo:
A segunda opção de exercício para braço com peso do corpo são os círculos com os braços. Esse exercício é bastante simples. Abra os braços e estique os braços totalmente na altura dos ombros, criando uma linha horizontal.
Faça movimentos circulares para frente e para trás de forma alternada. Comece com 50 repetições para cada sentido. Veja no vídeo abaixo como é a execução correta.
EXTRA: tabela de exercícios com peso do corpo
Quer mais inspirações de exercícios com o peso do corpo? Confira a tabela abaixo com imagens ilustradas de atividades para movimentar o corpo inteiro:
Clique aqui para ver a imagem ampliada.
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E aí, curtiu essas dicas de exercícios com peso do corpo?! Então para de dar desculpas e bora treinar! ;D
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E aí? O que você achou das dicas de exercícios com peso corporal?
Agora que você já conhece alguns dos principais tipos de exercícios com peso do corpo, não tem mais desculpas para deixar de treinar por preguiça de ir até a academia. Então bora fazer um aquecimento e iniciar a rotina de treinos!
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Com essas dicas de exercícios com peso do corpo, você não tem mais desculpas para não treinar, não é mesmo? Mas que tal mais algumas dicas para turbinar ainda mais os seus treinos? Separamos alguns posts que podem te interessar, confira:
1. 7 melhores exercícios para definir o abdômen masculino + bônus
2. Melhores atividades físicas para perder barriga: 10 dicas!
3. Quais os melhores exercícios para peito: 4 opções de treino
Gostou dessas super dicas de exercícios com o peso do corpo que funcionam? Você é adepto desse tipo de exercício? Conhece algum outro? Conta pra gente aqui nos comentários!
